划重点01

　　谁是蔬菜中的“强心剂”？

　　绿叶菜中富含镁元素，其中菠菜的镁含量达到58毫克/100克。

　　一项荟萃分析的结果表明，每天增加100毫克镁，可降低全因死亡率，降低心力衰竭死亡率。

　　镁对心肌细胞具有一定的抑制作用，使心脏的节律减慢，兴奋性减弱，从而有利于心脏的舒张和休息，预防心律不齐。另外，镁可以降低血中过高的低密度胆固醇，从而减轻心脏负担，并且舒缓心肌缺血及心肌坏死而导致的心血管疾病，包括动脉粥样硬化、心肌梗死等。

　　适量补充镁，除了有利于心脑血管健康，还有助于改善骨质疏松，预防阿尔茨海默病，缓解焦虑、抑郁、失眠。

　　划重点02

　　生活中哪些食物富含镁元素？

　　镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，比如菠菜、香蕉、黑豆、黄豆等。

　　普通成人每日应摄入镁330毫克，如果是孕产妇则要增加到370毫克。

　　通过均衡的饮食来摄取足够的镁是最理想的方式，对于某些特殊人群或者明显镁缺乏的人群，适量地使用镁补充剂也是一种有效的途径。

　　镁补得越多越好吗？

　　过量补充镁可能会导致一系列不良影响。

　　过量摄入镁，会使剩余镁刺激肠道，增加肠蠕动，导致腹泻和消化不良。此外，剩余镁可能干扰钙和其他矿物质的吸收，容易对骨骼健康产生负面影响，容易干扰肾脏功能，还容易导致肾结石的形成， 严重者可产生嗜睡、呼吸困难和心律不齐等症状。

　　划重点03

　　菠菜这样吃，营养翻倍

　　01菠菜配花生：调脂、强心

　　菠菜富含膳食纤维，花生富含亚油酸，二者搭配可以辅助降低胆固醇，有助于保护心脏。

　　02菠菜配鸡蛋：保护大脑

　　菠菜富含叶酸，研究表明，饮食中充足的叶酸有助于预防阿尔茨海默病。鸡蛋富含卵磷脂，可以为大脑神经信号的传导提供原料，还可以促进大脑正常发育。二者搭配有助于保护大脑健康。

　　03菠菜配枸杞：明目

　　菠菜中的维生素A和胡萝卜素有助于保护视力，枸杞滋阴明目，两者搭配在一起，特别适合视力下降的老年人和经常用眼的人群食用。

　　划重点04

　　健康吃菠菜牢记这三件事

　　01菠菜根不要扔

　　菠菜根与菠菜叶一样，都含有丰富的营养成分。菠菜根中富含铁、维生素C、膳食纤维等多种营养成分，红色菠菜根还含有β胡萝卜素，所以菠菜根可以洗净后和叶子一起烹饪食用，营养更全面。

　　02吃菠菜记得提前焯水

　　菠菜中的草酸会阻碍钙的吸收，而且吃起来口感发涩，因此吃菠菜要先焯水。但要注意焯水时间不可过久，否则菠菜中的叶酸、维生素C等营养素会大量流失。一般将菠菜在沸水中焯60秒左右就可以了。

　　03菠菜并不补铁

　　菠菜是含铁量较高的蔬菜，但是菠菜中还含有草酸，可能会与铁产生反应，形成沉淀，使铁不能够被人体所吸收利用。

　　有研究显示，人体只能吸收菠菜中2%～20%的铁元素。与菠菜相比，肉类等动物性食物才是铁元素的更好来源，动物性食物中的铁的吸率为15%~35%。因此，吃菠菜不是最佳的补铁方法。

　　【补铁推荐】

　　1. 含血红素铁的动物性食物

　　例如动物肝脏、动物血、牛肉、羊肉、瘦猪肉等。

　　2. 一些软体贝类等水产品

　　水产品中海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉等含铁量丰富。

　　3. 富含维生素C的食物

　　补铁时可以适当搭配辣椒、西蓝花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。