本文专家：

　　胡 雯，四川大学华西医院临床营养科主任

　　李雪梅，四川大学华西医院临床营养科营养师

　　王彩玉，四川大学华西医院临床营养科营养师

　　不少人采取以蔬菜为主，不吃米饭、面条的饮食方式来减重，但一个月下来体重没有少一斤，甚至还有变胖的趋势!这到底是怎么回事呢?

　　吃有些蔬菜跟吃米饭差不多

　　有些蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少。

　　蔬菜中碳水化合物含量较高的代表有土豆、藕、山药、芋头，同样是100克重量，来看它们跟米饭的碳水化合物含量之间的比较：

　　此外，还有一部分隐形的蔬菜碳水选手——豆类，比如豌豆、蚕豆、毛豆等，碳水化合物含量也较高。

　　还是以一碗100克的米饭做对比，同样重量的煮毛豆、煮豌豆、蚕豆的碳水含量和能量都不低。

　　所以细算下来，吃进肚子的碳水并不少哦!更不要说小零食里的油炸豌豆蚕豆了，都是高油高盐的食品，简直热量爆棚!

健康时报图 寇晓雯摄

　　怎么吃高碳水蔬菜才科学？

　　1.碳水比例偏高的蔬菜，更适合当成“主食”去吃，而不是作为配菜。

　　2.如果这类蔬菜吃多了，要相应减少米面的摄入，比如吃了50克豌豆就要少吃50克米饭。

　　3.而对于有减重需求的人群，在已经有主食摄入的前提下，尽量避免再吃这些高碳水蔬菜。

　　4.如果没有吃其他主食，则可以将这些蔬菜直接当做主食，因为根茎类蔬菜的膳食纤维含量一般高于精制米面，更有助于缓解便秘、增加饱腹感。

　　5.最健康的烹饪方法就是推荐清淡的炒、水煮、凉拌，或者直接生吃。

　　不同蔬菜适合不同人群

　　蔬菜一般分为五大类：叶菜类、根茎类、瓜茄类、豆类、菌藻类，每一类蔬菜都有自己的特点和优点。

　　1. 叶菜类

　　菠菜、苋菜、油菜、生菜、白菜、卷心菜等，是类胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质和膳食纤维的良好来源。

　　这类蔬菜中的膳食纤维可以帮助糖尿病患者控制血糖水平，降低糖尿病的风险;对于容易便秘的人群有助于促进肠道蠕动，缓解便秘;对于肥胖人群，叶菜类蔬菜的热量较低，还可以增加饱腹感，减少食欲，清淡烹饪的话有助于控制体重。

　　2. 根茎类

　　萝卜、土豆、莲藕、莴笋、竹笋、茭白、芥兰、山药、蒜、洋葱等。膳食纤维含量较叶菜含量低，大蒜、芋头、土豆等硒的含量较高。

　　对于高血压患者来说，这类蔬菜中的钾元素可以帮助降低血压，降低心血管疾病的风险。

　　3. 瓜茄类

　　番茄、黄瓜、茄子、辣椒、南瓜、冬瓜等。

　　番茄中维生素含量虽然不高但是受有机酸保护，食用过程损失少，是人体维生素C的良好来源，辣椒富含硒、铁、锌，也是营养价值较高的蔬菜。

　　4. 豆类

　　包括大豆类和杂豆类，如黄豆、青豆、黑豆、绿豆、红豆、蚕豆、豌豆等。

　　孕妇和哺乳期妇女可以适当吃一些豆类蔬菜。与其他蔬菜相比，它营养素含量相对较高，还含有丰富的钾、钙、铁、锌等，有助于胎儿和婴儿的生长发育，且能与谷类食物发挥营养互补作用。

　　5. 菌藻类

　　香菇、银耳、金针菇、木耳等;海带、紫菜、发菜等藻类。

　　菌藻类蔬菜富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素，尤其是铁、锌、硒的含量是其他蔬菜的数倍甚至10倍，海藻类蔬菜多含不饱和脂肪酸(如DHA)。

　　最健康的蔬菜吃法：

　　1. 《中国居民膳食指南(2022)》中推荐每人每天摄入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占1/2。

　　2. 建议多吃叶菜类蔬菜，热量低而且含有丰富的膳食纤维。

　　3. 烹饪方法建议先洗后切、急火快炒，这个过程会最大程度保持蔬菜的色泽和营养价值。

　　本文来自：2024-03-11四川大学华西医院《吃了1个月素1斤都没瘦?华西专家说，咋不看哈你吃了些啥子素菜!》，部分内容有删减，版权归原作者。