本文作者：薛庆鑫，注册营养师

　　审核专家：阮光锋，科信食品与营养信息交流中心科学技术部

　　春季的芦笋口感脆嫩鲜甜，享有“蔬菜之王”的美誉，一口就能吃到“春天的味道”。在家常菜、西餐、减肥餐中都能看到它的身影。

　　芦笋营养怎么样？

　　芦笋也叫龙须菜，我们主要吃它的嫩茎，鲜嫩可口。芦笋的营养在蔬菜中算是中等，热量较低，只有19千卡/100克，比春笋热量还低，和大白菜的热量差不多，对于需要减肥和控制体重的小伙伴来说很友好，不用担心多吃会长肉。常吃芦笋还能为我们提供一部分膳食纤维、矿物质钾以及少量的维生素C等营养。

　　1、膳食纤维

　　在蔬菜中，芦笋的膳食纤维含量虽然不够优秀，但却比大白菜强。有文献提到，芦笋的膳食纤维含量为0.65%~1.3%;而美国农业部营养数据库中的数据显示，芦笋的总膳食纤维含量为2.1克/100克。

　　芦笋不同部位膳食纤维含量不同，芦笋皮和芦笋茎的可溶性膳食纤维含量差不多，但芦笋皮的不溶性膳食纤维含量更丰富，大约是芦笋茎的近2倍。不溶性膳食纤维含量高的食物，能促进胃肠的机械运动，增加排便体积和排便次数，预防便秘。

　　2、蛋白质

　　虽然我们不指望吃蔬菜来补充蛋白质，但值得一提的是，芦笋的蛋白质含量在蔬菜中还算不错，为2.6克/100克，比绝大多数的蔬菜都高。

　　3、矿物质钾

　　芦笋的钾含量很高，为304毫克/100克。比我们常吃的荠菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、莴笋、豆角、苋菜、西兰花、白菜等钾含量都高，常吃对改善血压很有帮助。

　　4、抗氧化成分

　　芦笋中的芦丁、山奈素、槲皮素等黄酮类化合物含量丰富，比一般的蔬菜高，紫芦笋还含有丰富的花青素。这些成分都具有抗氧化、抗炎的作用。

　　一般情况下，绿芦笋笋尖中的黄酮类化合物含量显著高于笋茎，其绿芦笋笋尖(顶部约5厘米处)的黄酮类化合物含量大约是白芦笋笋尖的14倍。整体上绿芦笋的黄酮类化合物含量显著高于白芦笋，白芦笋的笋尖和笋茎中黄酮类化合物差别不大。

　　如何挑选新鲜的芦笋？

　　芦笋好吃又营养，购买芦笋时要怎么挑选呢?

　　1、看外观

　　新鲜的芦笋汁液丰富，口感甜味较明显。购买时要选择杆部形状正直，笋尖花苞紧密，没有损伤腐臭味，表皮鲜亮不萎缩的芦笋。

　　2、看颜色

　　选择绿色或者发紫色的芦笋，别选发黄的，那就是不怎么新鲜了。

　　3、看底部切口

　　新鲜的芦笋底部切口不会很干，也不会木质化。可以用手指甲轻轻掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液渗出，就说明比较新鲜。买回家之后，根部如果能轻易掰断也说明比较新鲜。

　　芦笋怎么贮藏？

　　芦笋采收之后，活跃的嫩芽仍然会继续生长，不断的消耗糖分和其他营养物质，所以买回来后要尽早吃完，否则芦笋的风味会逐渐变淡、汁液流失、口感粗糙。

　　而且还有研究提到：芦笋的呼吸作用比菠菜高1倍，比苹果高14倍。在常温下贮藏3天就会严重纤维化，质地变硬;在贮藏5天时，细菌就会大量繁殖，开始腐败变质;即便在20℃以下的环境中，其品质也只能维持24小时。

　　低温能显著抑制芦笋的呼吸作用，延缓品质劣变的进程，最适宜的贮藏温度为0~1℃，可以保存30天以上;还可以将芦笋先清洗浸泡(不超过半小时)，然后置于95~100℃的热水中1~3分钟或85~95℃热水中1.5~3分钟，取出沥干水分密封包装好后置于冰箱-18℃冷冻，能贮藏近300天。

　　如果买的少，那就准备个容器装上水，将芦笋底部泡在水里，可以让芦笋再“鲜”两三天。

　　总结：芦笋在春季会大量上市，要想吃到新鲜脆甜的芦笋，可得抓紧了。白灼芦笋、芦笋炒蘑菇、芦笋炒虾仁、芦笋汤等都很不错哦！