“春天不减肥，夏天徒伤悲”

　　春天来临

　　你是否在默默计划减肥了?

　　减肥期间到底该怎么吃?

　　近日，国家卫健委制定的

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏

　　手把手教你科学减肥!

　　

　　值得注意的是

　　这份食谱细化到了

　　全国各地区的春夏秋冬

　　并贴心地

　　备注上了食谱的“总能量”

　　

　　例如东北地区的春季食谱

　　就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

　　西北地区的食谱里

　　有“臊子面”“油泼面”

　　都是当地好找的食物

　　

　　

 

　　课代表划重点时间

　　

　　管住嘴，迈开腿

　　想要科学减肥

　　“吃什么、不吃什么”十分重要

　　

 

　　这些要多吃

　　鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

　　保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。

　　优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。

　　优先选择低脂或脱脂奶类。

　　

　　❌这些要少吃/不吃❌

　　减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。

　　减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约 7kcal 能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

　　每天吃多少？

　　减肥期间究竟该吃多少?

　　3个方法教你计算

　　正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下

　　

　　减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

　　可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

　　可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg)，再乘以能量系数15～35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg)，计算成人个体化的一日能量。

　　科学减肥

　　一定要记住这4件事

　　《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议

　　三大宏量营养素的供能比分别为

　　脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%

　　碳水化合物50%~60%

　　推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

　　定时定量规律进餐

　　虽然减肥需要控制食物的摄入

　　但盲目少吃或不吃不可取

　　过度饥饿反而可能会导致进食过量

　　要做到重视早餐，不漏餐

　　晚餐勿过晚进食

　　建议在17:00～19:00 进食晚餐

　　晚餐后不宜再进食任何食物

　　但可以饮水

　　少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵

　　不论在家还是在外就餐

　　都应力求做到饮食有节制、科学搭配

　　不暴饮暴食

　　控制随意进食零食、喝饮料

　　避免吃夜宵

　　进餐宜细嚼慢咽

　　摄入同样的食物

　　细嚼慢咽有利于减少总食量

　　减缓进餐速度

　　可以增加饱腹感，降低饥饿感

　　适当改变进餐顺序

　　适当改变进餐顺序

　　也是一种

　　简单、易行、有效的减重方法

　　按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐

　　有助于减少高能量食物的进食量

　　除了吃

　　减肥还有这几个法宝

　　🌙睡觉🌙

　　睡个好觉对减肥来说有多重要?

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律

　　可引起内分泌紊乱

　　脂肪代谢异常，导致“过劳肥”

　　肥胖患者应按昼夜生物节律

　　保证每日7 小时左右的睡眠时间

　　建议在23点之前上床睡觉

　　🏃‍运动🏃‍

　　身体活动不足或缺乏

　　和久坐的静态生活方式

　　是肥胖发生的重要原因

　　肥胖患者减重的运动原则是

　　中低强度有氧运动为主

　　抗阻运动为辅

　　每周进行150~300分钟

　　中等强度的有氧运动

　　每周5~7天，至少隔天运动1次

　　抗阻运动每周2~3天

　　隔天1次，每次10~20分钟

　　每周通过运动

　　消耗能量2000kcal或以上

　　🛋少坐🛋

　　每天静坐和被动视屏时间

　　要控制在2~4 小时以内

　　对于长期静坐或伏案工作者

　　每小时要起来活动 3~5 分钟

　　此外，减肥要循序渐进

　　较为理想的减重目标应该是

　　6个月内减少当前体重的5%~10%

　　合理的减重速度为每月减2~4kg

　　你学到了吗