葡萄、猕猴桃、草莓、蓝莓……这些水果都有一个统一的名字“浆果”，日常一个一个拿着吃很方便，口感柔软多汁，很受大家喜爱。不过，你可能不知道的是，它们还是有名的“养生水果”，日常多吃一些对身体的益处可真不少!

　　多吃“浆果”，大脑更年轻！

　　7月10日，上海交通大学研究人员发表在《营养学前沿》的一项研究显示，多吃浆果，特别是每日100~200克葡萄有助于保护国人的认知功能。①

　　结果发现，在客观认知未受损组中，与不喜欢吃浆果的人相比，喜欢吃浆果的人发生认知障碍风险的降低46%。

　　在客观认知未受损组中，与每日摄入葡萄小于100克相比，每天摄入葡萄100~200克的人认知受损风险降低39%。

　　研究指出，浆果中包含多酚、类黄酮等健康化合物，可以产生多种健康益处，如减少炎症和氧化应激、增强代谢功能、改善血管功能和增强神经信号传导等。葡萄中也含有多酚、白藜芦醇化合物，通过抗氧化、抗炎、免疫调节和调节肠道菌群等不同机制具有多种促进健康的作用。

　　多吃“浆果”，还有这些好处！

　　除了有利于改善大脑的认知功能，多吃浆果还有这些好处!

　　1. 减少身体炎症

　　注册营养师吕蒙2023年在中国营养学会官方微信公众号刊文表示，桃果、浆果等水果中富含有花青素、酚类物质、黄酮类物质，它们都是天然的抗氧化剂，有助于清除人体新陈代谢过程中产生的自由基、减低体内慢性炎症，预防疾病。②

　　2. 降低患癌风险

　　中国医学科学院肿瘤医院内科治疗中心主任医师马飞2020年在其医院微信公众号刊文表示，日常生活中很多常见食物，日常多吃有预防乳腺癌的积极作用。例如，野生蓝莓、黑莓、草莓等这些浆果有着很高的抗氧化能力，浆果中的花青素等化合物可以干扰癌细胞信号，促使癌细胞凋亡。③

　　3. 帮助控制血压

　　北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2024年在个人微信公众号刊文表示，浆果类水果，比如草莓、蓝莓、蔓越莓等，这类水果富含花青素，可以帮助控制血压，改善血管功能。④

　　4. 延缓器官衰老

　　注册营养师谷传玲2024年在科学辟谣微信公众号刊文指出，食物是各种抗氧化成分的最好来源，特别是浆果富含维生素 C、类黄酮、单宁酸、白藜芦醇、酚酸和木脂素等多种抗氧化成分，是极好的抗氧化剂来源，可以延缓皮肤和其他各器官衰老。⑤

　　5. 骨骼更加强壮

　　北京大学关节病研究所柯岩2018年刊文指出，研究表明樱桃中含有的花青素具有抗炎作用，可以有效降低痛风发作的频率。而其他红色和紫色浆果比如草莓，覆盆子，蓝莓和黑莓也可以找到花青素而具有类似的效果。⑥

　　各种“浆果”，尤其推荐这几种！

　　1. 草莓——优质补水帮手

　　清华大学第一附属医院原营养科主任王玉梅曾在接受健康时报采访时表示，草莓最大的特点是水分含量比较高，从《中国食物成分表(第2版)》来看，在已列的所有浆果类水果中，只有草莓的水分含量超过了90%，达到91.3%。而且，草莓的热量很低，维生素C的含量是葡萄的1.88倍，是减肥女性的不错选择。⑦

　　2. 蔓越莓——抗氧化能手

　　生蔓越莓有一个特点是抗氧化，蔓越莓中含有丰富的原花青素和花青苷以及黄酮醇等，这些物质都具有一定的抗氧化作用。

　　天津中医药大学第一附属医院营养科主任李艳玲曾在接受健康时报采访时表示，一般来说，颜色越偏深红色，其中花青苷的含量也越高。⑦

　　3. 蓝莓——花青素典型代表

　　蓝莓最大的特点是花青素含量高，哈尔滨医科大学附属第一医院营养科主任闫雅更曾在接受健康时报采访时说，花青素是很好的抗氧化生物活性剂，具有抗癌等功效。⑦

　　成熟又新鲜的蓝莓颜色深蓝，果实饱满，表面还覆盖着一层白色的“果粉”，如果蓝莓颜色发红说明没熟，如果捏着软或者“果粉”已经掉了，有点油光锃亮的感觉，那就是不新鲜了。

　　4. 葡萄——花青素典型代表

　　注册营养师谷传玲2021年在个人微信公众号刊文介绍，葡萄的果肉富含花青素，皮和籽富含原花青素。跟红色葡萄相比，深紫色的葡萄夏黑、户太八号和黑提，葡萄皮和果肉中花青素含量都更高。⑧

　　5. 猕猴桃——维生素C含量高

　　谷传玲表示，在各类浆果中猕猴桃的维生素C含量第一，曾有检测结果显示，国产红色和进口黄色猕猴桃补维生素C的能力显著高于绿色猕猴桃。同时，猕猴桃的膳食纤维含量也不错，这主要是因为它的膳食纤维以可溶性为主，而不是容易让嘴巴察觉到渣渣的不溶性膳食纤维。⑧

　　6. 无花果——含多种营养素

　　谷传玲指出，除了常规营养素，无花果还含有具有抗氧化作用的酚类化合物、类黄酮化合物和多糖。不过，无花果很不耐储，常温下放2-3天就软化了，还会失水、裂纹、褐变，然后就不好吃了，再放就会烂掉。⑧

本文综合自：

①Study on the relationship between berry，grape，red wine consumption and cognitive impairment in middle-aged and elderly people in China. Frontiers in Nutrition.

②2023-07-28中国好营养《夏季食养攻略|水果的营养和热量，你真的了解吗？》

③2020-12-21中国医学科学院肿瘤医院《预防乳腺癌的五佳食品》

④2024-01-04刘健医生说心脏《食物是良药？怎么说？｜有声版》

⑤2024-04-23科学辟谣《服用抗氧化剂就能老得慢？这9类食物才是“抗老”成分最佳来源！》

⑥2018-05-17经纬在线骨科大夫《关节炎患者多吃这些食物有好处》

⑦2018-03-16健康时报《初春莓果来报道！》

⑧2021-06-17营养师谷传玲《常吃的6种浆果，哪个最补Vc？哪个最补花青素？》