随着年龄增加，不少人出现了高血压，无论是预防还是改善高血压，“吃”真的很重要!最近一项研究发现，多吃这两类食物，有助降血压，肾脏也跟着“沾光”。

　　多吃这两类食物，血压和肾脏都更好了

　　2024年8月，一项刊发在《美国医学杂志》为期5年的研究发现，富含水果和蔬菜的饮食，可以降低血压，减少心血管风险，并改善肾脏健康。

　　持续性的高血压，如果不加以控制，会对肾脏造成不可逆的损伤，而肾脏又是参与身体代谢的重要器官。怎么吃能既有助于血压健康，又有助于肾脏健康呢?

　　研究团队将153名高血压患者分为3组：

　　1. 水果蔬菜组：在日常饮食基础上，增加水果和蔬菜;

　　2. 片剂治疗组：在医生的指导下服用药物，每日两次;

　　3. 基本对照组：接受初级标准治疗，作为对照组。

　　最终研究发现：“水果蔬菜组”不仅改善了肾脏健康，而且降低了血压，并改善了心血管疾病风险指数。具体来说，这一组的收缩压、“坏胆固醇”和脂蛋白a以及身体质量指数(BMI)都有所下降。而“片剂治疗组”只改善了肾脏健康。

　　适量多吃水果和蔬菜不仅对肾脏有益，还有益于心脏健康。研究团队建议，水果和蔬菜应该作为高血压患者的“基础治疗”，可以通过适量多吃水果和蔬菜，实现所有三个目标——肾脏健康、降低血压和降低心血管疾病风险。①②

　　想要稳血压，吃果蔬菜记住几个重点

　　研究中，水果包括：苹果、杏、橙子、桃、梨、葡萄、草莓;蔬菜包括：胡萝卜、花椰菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。②

　　在吃果蔬和加工肉类方面，《成人高血压食养指南(2023年版)》建议：

　　1、深色蔬菜占总蔬菜量一半以上

　　建议每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;

　　推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等。

　　2、建议水果半斤最好是2种以上

　　水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。

　　3、少吃加工肉类和饱和脂肪

　　要注意限制膳食脂肪和胆固醇摄入量，包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品，如培根、香肠、腊肠等。③

　　注意4类影响高血压的果蔬要少碰

　　不过，这几类果蔬高血压不建议碰：

　　1、辛辣刺激类蔬菜

　　广东省第二中医院心血管科主任医师袁丁2024年在个人公众号刊文提醒，像生姜、辣椒、洋葱、葱等，属于辛辣类蔬菜，高血压患者不宜吃，容易使神经兴奋，造成心跳加快、血压升高。④

　　2、 腌咸菜

　　袁丁医生提醒，像腌芥菜、腌萝卜、酸白菜等，属于腌咸菜，高血压患者不宜吃。④

　　3、含钠量高的蔬菜

　　袁丁医生提醒，像茴香、牛皮菜、茼蒿等，属于含钠量高的蔬菜，高血压患者不宜吃。④

　　4、柚子、西柚

　　武汉市中心医院药学部药师韩盼2016年在健康时报刊文指出，高血压患者口服降压药物期间要当心吃柚子。

　　柚子对非洛地平、硝苯地平、尼卡地平、尼莫地平等地平类口服制剂作用明显，可不同程度地升高其血药浓度，过多吃柚子可导致头晕等低血压症状。⑤

　　高血压饮食，记住8句要点口诀

　　广东省第二中医院黄埔医院主治医师陈泽冰2024年在该院公众号分享高血压饮食的要注意8句口诀：

　　主食要糙不要白

　　鱼禽常吃畜蛋全

　　豆奶坚果要常备

　　蔬菜水果不可缺

　　酒水饮料不适宜

　　浓茶浓咖不推荐

　　交替用油忌饱和

　　调味增减要少钠

　　1、主食要糙不要白

　　推荐每天摄入谷类食物(大米、小麦、玉米、小米等)200～300克，薯类(红薯、山药等)50～100克。

　　2、鱼禽常吃畜蛋全

　　建议平均每天120～200克肉蛋类，鱼类、禽类(鸡鸭鹅)常吃，红肉类(如猪肉、羊肉、牛肉)适量吃，少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物性食物及其腌制品。

　　3、豆奶坚果要常备

　　推荐每日摄入300毫升以上液态奶，大豆15～25克，相当于豆浆220～360克或者南豆腐84～140克;少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。推荐食用原味坚果，每周50～70克，合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。

　　4、蔬菜水果不可缺

　　每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200～350克，根据个人情况而定。

　　5、酒水饮料不适宜、浓茶浓咖不推荐

　　推荐白水或淡茶水，在温和气候条件下，轻度身体活动水平的成年人每天喝水1500～1700毫升(合并心脑血管疾病或肾脏疾病者建议咨询专科医师意见，根据自身健康情况而定)。

　　6、交替用油忌饱和、调味增减要少钠

　　优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油，每天控制在25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。

　　减少摄入食盐及含钠调味品(每日食盐<5克)，少食用或不食用特别辛辣和刺激性的食物。⑥

本文综合自：

①Kidney and Cardiovascular Protection Using Dietary Acid Reduction in Primary Hypertension: A Five-Year, Interventional, Randomized, Control Trial.The American Journal of Medicine.2024.

②2024-08-12生物世界《临床研究显示，多吃水果和蔬菜，可降血压，改善高血压患者的肾脏和心脏健康》

③2023-01-18国家卫健委官网《成人高血压食养指南（2023年版）》

④2024-05-13 心血管袁丁主任《高血压不能碰的蔬菜，容易使血压升高，再不注意脑梗都会来了！》

⑤2016-01-14健康时报《柚子别与高血压药同吃》

⑥2024-08-30健康时报《不爱吃青菜容易血压偏高吗？》