吃猪肉好还是鸡肉好?这种肉吃太多糖尿病风险高!吃肉记住3个重点
时间:2024-09-06 10:06:08 来源:健康时报 作者: 字号:【

  生活中不少人关于“吃肉”有着不少困惑,总听人家说“猪肉的脂肪太多不健康”“鸡肉养殖时间太短也不好”……其实这些说法都并不正确,纠结吃猪肉还是吃鸡肉,最大的区别是“红肉”与“白肉”的区别!

  红肉主要指牛肉、羊肉、猪肉等,以及培根、香肠等加工红肉;白肉主要指鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾等。日前一项最新的研究发现:这种肉多吃一口,或都增加糖尿病风险!

  

  这种肉多吃一口, 或都增加糖尿病风险!

  2024年8月,哈佛大学研究人员在《自然代谢》(NatureMetabolism)期刊上发表的一项研究发现:膳食中血红素铁摄入量较高的人,2型糖尿病风险增加26%,尤其是红肉(猪肉、牛肉、羊肉),血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。

  研究共纳入超过20万名参与者的健康数据,在长达36年的随访期间,共发现20705例糖尿病患者。于是研究分析发现血红素铁摄入量较高与代谢、糖尿病标志物状况不佳有关。

  研究发现,血红素铁摄入量与糖尿病风险大致呈线性关联,每天每增加1毫克,糖尿病风险增加28%。换句话说,红肉摄入量越多,血红素铁摄入量就越多,尤其是未加工红肉,因此患上糖尿病的风险也就越高!

 

  多项研究发现: 红肉吃太多对健康确实不利

  很多人看到这里会疑惑“猪牛羊肉我吃了一辈子,是不是研究有问题?”其实以往已经有多项研究发现,红肉吃太多对健康确实不利!

  2023年《美国临床营养学杂志》发表的一研究也发现:大量食用红肉,会增加患2型糖尿病的风险。与食用最少的人相比:

  每天2份红肉(170克猪牛羊肉),与2型糖尿病风险增加62%相关;

  每天多吃一份加工红肉(28克培根或45克香肠),糖尿病风险增加46%;

  每天多吃一份未经加工红肉(85克猪牛羊肉),糖尿病风险增加24%。

  研究还发现,用坚果和豆类(植物蛋白质)来代替一份红肉,患2型糖尿病的风险会降低30%,而利用牛奶等乳制品来代替一份红肉则会使患2型糖尿病的风险降低22%。②

  2023年香港大学李嘉诚医学院的研究人员在《欧洲心脏杂志》上发表的一研究也发现:大量吃加工红肉、未加工红肉,会增加患心血管疾病、糖尿病的风险。具体来说:

  每天多吃50克加工红肉,患心血管疾病风险增加26%,患糖尿病风险增加44%。

  每天多吃100克未加工红肉,患心血管疾病风险增加11%,患糖尿病风险增加27%。

  由此可见,红肉吃得太多,确实会对健康带来一些影响。因此很多营养专家也建议,适当多吃一些白肉,用白肉代替掉部分日常的红肉摄入量。

 

  健康吃肉记住这3个重点

  那红肉吃得太多对健康不好,那不吃红肉,只吃白肉行不行??四川大学华西广安医院临床营养科临床营养师蒋文静2024年在华西医生刊文表示,不吃红肉也不行,这样容易导致身体铁元素不足,进而导致疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等。④

  因此,想要健康吃肉,记住这3个重点:

  一、适量吃肉,别吃太多

  任何食物吃太多,对健康都不利,肉也是一样。无论是红肉还是白肉,过量摄入都可能对身体造成不良影响。根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议:

  · 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200克;

  · 每周最好吃鱼2次或300-500克,蛋类300-350克,畜禽肉300-500克;

  · 少吃加工肉制品;

  · 优先选择鱼肉,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  二、用白肉代替部分红肉

  对于想控制红肉摄入量的人,以及有高血脂、糖尿病、心血管疾病的人群,可以适当用白肉代替部分红肉,比如之前一顿饭平均吃2两猪肉或牛肉,可以尝试加一点鱼肉、虾肉、鸡肉等。这样吃一两红肉,吃一两白肉,用部分白肉代替了之前的红肉。当然也可以今天吃猪肉、牛肉,明天就换成鱼肉、虾肉吃,这样吃蛋白质摄入的种类也更丰富。

  三、蔬菜搭配肉类一起吃

  而对于日常生活中经常吃的猪牛羊肉,营养师崔文杰2021年在健康时报刊文中建议,每种肉都有一个最佳搭配,在烹饪时可以选择不同的搭配。⑤

  1. 猪肉配白菜——帮助猪肉中胆固醇排出

  猪肉和白菜搭配做馅一直被视为经典搭配,大白菜清淡可口,滋味鲜美,和肥瘦相间的猪肉一起搭配,不但口感好,还能增进人的食欲。此外,白菜中的膳食纤维可以帮助猪肉中的胆固醇从体内排出,从而减少饱和脂肪酸对人体的伤害。

  2. 牛肉配番茄——让牛肉中的铁更好吸收

  牛肉中铁含量尤其丰富,遇到富含番茄红素和维生素C的番茄后,牛肉中的铁能够更好地被人体吸收。可做西红柿牛肉汤,牛肉切块后凉水下锅,水开后焯1分钟左右,西红柿烫一下去掉皮,然后切小丁熬汤,这样做出来的西红柿牛肉汤更好喝。

  3. 羊肉配白萝卜——防止上火减少羊膻味

  从中医角度来说,白萝卜性寒凉,能润燥清火,而羊肉比较温热,因此两者在寒热方面比较平衡。从营养上来说,吃萝卜可以补充钾和膳食纤维;从口味上来讲,两者搭配既能减少萝卜的辣味,也能减少羊肉的膻味;从消化角度来说,加了萝卜,可以减少吃羊肉后的油腻感。

  4. 鸡肉配蘑菇——相互提鲜能让味道更好

  小鸡炖蘑菇是一道东北名菜,其营养丰富,味道鲜美。这是因为蘑菇中含有丰富的鸟苷酸盐,鸡肉含有丰富的肌苷酸盐,在熬制过程中,它们都会释放出游离的谷氨酸钠,产生协同作用,从而使鲜味大大增加。

  5. 鱼肉配豆腐——取长补短提高营养价值

  豆腐中的蛋氨酸含量较少,而鱼肉中这种氨基酸含量丰富;鱼肉苯丙氨酸含量比较少,而在豆腐中含量较高。因此,这两者混合食用,可取长补短,提高营养价值。更重要的是,豆腐含钙多,而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收,使其补钙效果更佳。

 

本文综合自:

①Wang F, Glenn AJ, Tessier AJ, et al. Integration of epidemiological and blood biomarker analysis links haem iron intake to increased type 2 diabetes risk. Nat Metab. Published online August 13, 2024. doi:10.1038/s42255-024-01109-5

②Xiao Gu,Jean-Philippe Drouin-Chartier,Frank M. Sacks, et al. Red meat intake and risk of type 2 diabetes in a prospective cohort study of US females and males, American Journal of Clinical Nutrition (2023). DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.08.021

③Shi W, Huang X, Schooling C M, et al. Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis[J]. European Heart Journal, 2023: ehad336.

④2024-04-07华西医生《猪肉吃多了不好?红肉和白肉哪个更健康?华西医生:吃肉记住这3点!》

⑤2021-12-31 健康时报《每种肉都有最佳搭档》

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