春节长假阖家团聚，走亲访友、吃喝玩乐，是难得的休闲时光。但假期让人们从繁重工作学习生活中解放出来的同时，也使生活节奏骤然变化，让许多人面临作息紊乱、饮食失衡、身体疲惫等问题。如何在节后快速调整状态，恢复健康的生活节奏?专家提醒，节后调整应遵循循序渐进的原则，避免“报复性运动”或“极端节食”。通过科学运动、合理膳食和良好作息，公众可以更快地恢复最佳状态，迎接新一年的工作与学习挑战。

　　合理膳食：清淡饮食，逐步回归规律

　　春节期间，丰盛的大鱼大肉和高热量零食容易导致饮食失衡。对此，药学博士、广州市干部和人才健康管理中心营养科副教授、副研究员孙宁表示，节后饮食调整的核心是“恢复规律性”和“减少高热量摄入”。“春节期间饮食不规律会打乱生物钟，影响消化功能，节后应尽快恢复三餐定时的习惯。”孙宁建议，早餐应摄入适量的优质蛋白，如鸡蛋、鱼肉，以及富含膳食纤维的蔬菜。午餐和晚餐应遵循“均衡搭配”原则，餐盘的一半应是蔬菜水果，1/4为全谷物或粗粮，剩余部分可选择优质蛋白来源，如瘦肉或豆制品。针对节后常见的“每逢佳节胖三斤”问题，孙宁提出，可以通过适量减少碳水化合物的摄入，增加高蛋白食物和膳食纤维的比例来调整体重。此外，他特别提醒，应减少糖果、油炸食品和膨化零食的摄入，这些食品不仅容易引起血糖波动，还可能影响肠道菌群的健康。

　　合理运动：循序渐进，避免运动损伤

　　春节期间，许多人因家庭聚会、走亲访友而减少了运动量，甚至长时间久坐，导致身体僵硬、代谢减缓。对此，广州市干部和人才健康管理中心运动管理科负责人栾军建议，节后运动应遵循“循序渐进”的原则，避免因运动强度过大而引发损伤。

　　“长假后恢复运动时，要注意强度的适应性，避免突然进行高强度训练。”栾军表示，春节期间适合进行室内原地跑、拉伸运动和力量训练，如平板支撑、俯卧撑和开合跳等，不仅可以促进消化、消耗热量，还能减少因久坐导致的颈肩腰腿痛。

　　对于中老年人，栾军建议选择低冲击的运动，如快步走、太极拳或八段锦。“冬季气温较低，关节和肌肉相对僵硬，最好选择在温暖的午后进行运动。”

　　此外，他提醒，节后调整作息时要注意避免“过度补偿”式运动，例如长时间高强度跑步，可能会对心肺系统造成负担。运动时应控制节奏，每隔一小时起身活动，进行简单拉伸，以缓解久坐带来的不适。

　　调理作息：早睡早起，顺应生物节律

　　春节期间的熬夜娱乐、作息紊乱，使许多人在假期结束后难以快速适应工作和学习节奏。对此，广州市干部和人才健康管理中心中医健康管理科主任汤湘江表示，调整作息的关键在于顺应自然生物节律，逐步恢复“早睡早起”的习惯。

　　“冬季应顺应‘天人相应’的规律，适当早睡，养护阳气。”汤湘江建议，节后可在晚上10点至11点入睡，避免熬夜，同时保证每日7至8小时的高质量睡眠。

　　此外，他还推荐一些中医调理方法，如艾灸关元穴、按摩膀胱经和肝胆经等，有助于气血流畅，缓解节后疲劳。同时，他提醒，节后应保持饮食清淡，减少油腻食物的摄入，以保护胃肠功能。